Jaka aktywność fizyczna jest odpowiednia dla seniora?

Seniorzy mogą czerpać korzyści z ćwiczeń fizycznych, ale ważny jest ich rodzaj. Najlepsza aktywność fizyczna dla seniorów to taka, która jest odpowiednia dla ich aktualnego poziomu sprawności i stanu zdrowia, a także indywidualnych potrzeb i preferencji.

Co mówią badania?

American College of Sports Medicine zaleca, by osoby w wieku 65 lat i starsze uprawiały aerobik o umiarkowanej intensywności przez co najmniej 150 minut tygodniowo lub o dużej intensywności przez co najmniej 75 minut tygodniowo. Zalecenie to stanowi dodatek do 30 minut aktywności o umiarkowanej lub dużej intensywności, wykonywanej przez większość dni tygodnia.

Jak zacząć uprawiać sport będąc seniorem?

W przypadku seniorów, którzy dopiero rozpoczynają program fitness, najlepszym rozwiązaniem jest powolne rozpoczynanie ćwiczeń i stopniowe zwiększanie ich intensywności. Główny nacisk należy położyć na budowanie siły, elastyczności i równowagi poprzez różnorodne ćwiczenia, w tym rozciągające i oporowe, takie jak chodzenie, pływanie, jazda na rowerze czy podnoszenie ciężarów.

Osoby starsze, które przez długi czas prowadziły siedzący tryb życia, mogą mieć trudności z powrotem do aktywności, ponieważ ich stawy mogą być sztywne lub osłabione z powodu braku ruchu. W takim przypadku ważne jest, by przed rozpoczęciem programu ćwiczeń fizycznych skonsultować się z lekarzem specjalistą, co umożliwi właściwą ocenę ograniczeń i ryzyka związanego z aktywnością fizyczną po operacji wymiany stawów lub innych zabiegach ortopedycznych.

Jaki sport dla osób starszych?

Istnieje wiele rodzajów aktywności fizycznej, z których mogą korzystać seniorzy. Kluczem jest znalezienie aktywności, która odpowiada Twoim potrzebom i zainteresowaniom, a następnie współpraca z lekarzem lub wykwalifikowanym fizykoterapeutą, aby upewnić się, że jest ona bezpieczna.

Niektóre z najpopularniejszych form aktywności fizycznej dla seniorów

Chodzenie

Chodzenie przynosi seniorom wiele korzyści, m.in. poprawia równowagę, dodaje energii i poprawia sen. Pomaga także utrzymać zdrową wagę. Jeśli cierpisz na artretyzm lub bóle stawów, zamiast chodzić po lądzie, spróbuj chodzić po basenie lub uprawiać wodny aerobik.

Pływanie 

Pływanie jest jednym z najlepszych mało obciążających ćwiczeń dla seniorów, ponieważ nie wywiera nacisku na stawy i kości, tak jak chodzenie. Jest też łatwiejsze dla stawów niż bieganie, ponieważ podczas pływania w basenie grawitacja nie działa na niekorzyść. Pływanie to także dobre ćwiczenie na odchudzanie, jeśli chcesz zrzucić zbędne kilogramy po osiągnięciu wieku emerytalnego.

Taniec

Taniec jest świetnym sposobem na utrzymanie aktywności fizycznej, ale może być ryzykowny, jeśli masz problemy z równowagą lub słabe stawy. Taniec może również spowodować obrażenia, jeśli nie wiesz, jak go prawidłowo wykonywać. Jeśli chcesz spróbować tańca, upewnij się, że bierzesz lekcje u doświadczonego nauczyciela, który wie, jak dostosować ruchy, aby były bezpieczne dla starszych osób.

Aerobik w wodzie

Ćwiczenia w wodzie są szczególnie dobre dla osób z artretyzmem lub problemami ze stawami, które mają trudności z wykonywaniem ćwiczeń na lądzie, takich jak bieganie czy jazda na rowerze. Ćwiczenia w wodzie to także mało inwazyjny sposób na zwiększenie wydolności sercowo-naczyniowej, wzmocnienie mięśni i poprawę elastyczności – a wszystko to bez obciążania stawów.

Joga i Tai Chi

Joga i Tai Chi to dwie tradycyjne formy aktywności fizycznej, które są idealne dla seniorów. Obie są łagodne, uspokajające i medytacyjne.

Joga to starożytna praktyka łącząca pozycje (asany), techniki oddechowe (pranajama) i medytację lub relaksację. Uważa się, że pomaga ona w utrzymaniu elastyczności, równowagi i siły, a także zmniejsza stres, niepokój i depresję.

Tai Chi to również sztuka walki, ale ćwiczona jest w zwolnionym tempie, z płynnymi ruchami, a nie w postawach walki. Mówi się, że poprawia równowagę, elastyczność, siłę i koordynację, zmniejszając jednocześnie ryzyko upadków dzięki poprawie napięcia mięśni i ruchomości stawów.

Zarówno joga, jak i tai chi mogą być uprawiane przez każdego, niezależnie od wieku i poziomu sprawności; mogą jednak nie być odpowiednie dla osób z pewnymi schorzeniami, takimi jak choroby serca lub wysokie ciśnienie krwi.